ВЕБ-ЖУРНАЛ ПРОСТЫХ ОТВЕТОВ НА СЛОЖНЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ СЛОЖНЫЕ ВОПРОСЫ


14-04-2017

Как легко сбросить вес и нарастить мышцы

Чтобы сбросить вес и нарастить объем мышц следует обращать внимание на 3 главных аспекта: рацион, кардионагрузка и силовые упражнения.Чтобы сбросить вес и нарастить объем мышц следует обращать внимание на 3 главных аспекта: рацион, кардионагрузка и силовые упражнения. Это потребует каторжного труда и героизма, однако результаты стоят этих физических и эмоциональных затрат! Вот несколько рекомендаций для начала работы над своим телом.
 

Рацион.


Ешьте больше протеинов. Протеин невероятно важен в процессе роста мышц. При силовых тренировках ваш организм входит в состояние катаболизма, при котором мышцы частично разрушаются. Употребление протеинов после интенсивных тренировок помогает вернуть ваш организм в анаболическое состояние при котором происходит образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур. Вот пять примеров продуктов с высоким содержанием белка, которые следует принимать в пищу:

Постная говядина. Она не только содержит около 25% протеинов (примерно 25г на 1кг мяса), но и является хорошим источником витамина B12, а заодно железа и цинка.
 
Бобовые культуры кроме содержания протеинов (зависит от типа бобовых), являются хорошим источником клетчатки. Индейка. В индейке без кожи содержится примерно столько же протеинов, что и в говядине. Это незаменимый универсальный продукт.
 
Рыба также является отличным источником протеинов, равно как индейка и говядина. Однако такие виды рыб, как лосось и тунец, также являются еще и поставщиком нашему организму жизненно важных жирных кислот и Omega-3, которые оказывают положительное воздействие на иммунную систему.
 
Яйца. Вдобавок к тому, что яйца — богатый источник протеинов, они еще и ресурс Omega-3 кислот.
 
Бобовые культуры кроме содержания протеинов (зависит от типа бобовых), являются хорошим источником клетчатки. Это означает, что бобовыми Вы насытитесь быстрее и останетесь сытым дольше чем обычно.

Ограничьте в своем рационе углеводы. Мало кто сомневается, что снижение потребления углеводов воздействует на вес, однако углеводы вовсе не являются вашим главным врагом. Если их правильно употреблять, то углеводы будут неотъемлемой частью приема пищи и режима интенсивных тренировок. Они не только стараются помогать вашему организму усваивать поступаемый протеин, но и обеспечивают его зарядом бодрости, необходимым вам для проведения интенсивных тренировок. Вот примеры блюд с высоким содержанием углеводов:

Блюда из цельного зерна. Помните о них, когда станете покупать хлеб, макаронные изделия и рис. Блюда из цельного зерна — это не только отличный источник углеводов, они в большой степени влияют на уменьшение риска возникновения высокого давления и диабета второго типа.
 
Вдобавок к тому, что овсянка также является блюдом из цельного зерна с высоким содержанием углеводов, в ней также имеется много клетчатки, и чувство сытости от нее длится намного дольше, чем от сладостей. Овсянка. Вдобавок к тому, что овсянка также является блюдом из цельного зерна с высоким содержанием углеводов, в ней также имеется много клетчатки, и чувство сытости от нее длится намного дольше, чем от сладостей, что в свою очередь избавит Вас от возможного переедания и желания перекусить между основными приемами пищи.
 
Спагетти из овощей. Готовьте это блюдо в качестве альтернативы макаронным в случае если желаете снизить потребление углеводов. Правильно приготовленные спагетти из овощей не только по вкусу напоминают макаронные изделия, но и содержат в своем составе в четыре раза меньше углеводов.

Внимательно следите за суммой поступаемых в организм калорий. Численность потребляемых калорий играет существенную роль в процессе сжигания жира и роста мышц. Потребление избыточного количества калорий в конечном счете приведет к банальному набору веса; потребление малого их количества не даст шанса нарастить мускульную массу.

Каждый день вы должны получать калории из расчета: ваш вес, умноженный на 25. Вам может показаться, что это много, однако имейте в виду, что большинство калорий вы оставите в спортзале.
 
Примечание: эти цифры способны разниться в зависимости от разных факторов, таких как физическая активность в течение дня, рост, возраст и пол. Калькуляторы калорий вы всегда найдете в интернете.

Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом перед любыми существенными изменениями в своем обычном рационе..

Старайтесь избегать блюд с тепловой обработкой, таких как жфреный картофель.Старайтесь избегать блюд с тепловой обработкой. Такая еда — ваш скрытый враг. В ней много химических добавок и мало полезных веществ. Большинство витаминов, минералов и клетчатки пропадает при длительной тепловой обработке. Более того, в процессе длительной обработки образуются канцерогенные жиры и другие вредные химические соединения. Ваш организм вряд ли воспримет их как еду. Вот несколько примеров подобных блюд, употребление которых следует избегать:

Мясные нарезки (ассорти)
Хот-доги
Жареный картофель и чипсы
Замороженная пицца и полуфабрикаты

С умом допускайте в свой рацион пищевые добавки. Их вполне нормально принимать в качестве витаминных комплексов, когда вам не хватает определенных витаминов или же минералов. Однако, пищевые добавки ни в коем случае не должны заменять еду.

Кардионагрузка.


Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы обязаны войти в привычку. Кардионагрузка — неотъемлемая часть плана похудения, поскольку помогает сжигать жир и ускоряет ритм сердца, тем самым укрепляя сердечную мышцу. Богатырское сердце оперативно снабжает кислородом все мышцы тела, помогая им в укреплении. Для достижения максимального результата следует включить кардионагрузку в ваш режим несколько раз в неделю по полчаса.

Бег — это практичный, несложный и, возможно, наилучший способ максимально задействовать сердечно-сосудистую систему.Бегайте. Бег — это практичный, несложный и, возможно, наилучший способ максимально задействовать сердечно-сосудистую систему. Для возникновения эффекта необходимо всего 20 минут. Этого должно хватить для начинающих. Однако для занятий на более сложном уровне Вам потребуется от получаса и выше.

Ездите на велосипеде. Одним из главных положительным моментов езды на велосипеде является его сравнительная легкость в отличие от бега. Недостаток здесь кроется в том, что вам или придется приобрести велосипед, или заниматься на велотренажере.

Боксируйте с тенью. Да, да! Бой с тенью — именно то, что вы подумали. Встаньте перед какой-нибудь плоскостью таким образом, чтобы ваша тень оказалась перед вами, и боксируйте с ней, как с противником. Это еще один простой и дешевый метод кардионагрузки, который вы можете использовать при любом удобном случае. Смотрите не переусердствуйте и не бейте соперника слишком зверски, а то вы можете повредить суставы (или же сделать дырку в стене).

Танцуйте. Танцы — это не только весело, это еще и превосходный метод укрепить сердечную мышцу, сбросить вес и привести организм в порядок. Вот ряд темпераментных танцев, которые позитивно влияют на фигуру:

Танец живота
Хип-хоп
Румба
Бальные танцы
Индийские танцы

Плавайте. Если существует возможность посещать бассейн, не упускайте ее. Плавание — одна из лучших кардионагрузок. Оно не нагружает суставы и кости, что делает его удобным для тех, кто перенес травму или же проходит реабилитацию. Плавание является отличной тренингом для всех групп мышц.

Силовая тренировка.


Тренировка с применением отягощений (силовая) обязана войти в привычку любого человека, ведущего здоровый образ жизни.Тренировка с применением отягощений (силовая) обязана войти в привычку любого человека, ведущего здоровый образ жизни. При правильной технике работа с тяжестями и сопротивлением также является стопроцентным методом нарастить мускульную массу. Важно знать, где и как работать с отягощениями, чтобы не перетренировать организм и не причинить себе вред. Вот несколько советов:

График интенсивных тренировок невероятно важен. Ограничьте силовые тренировки тремя днями в неделю, с перерывами в 1-2 дня между ними, чтобы у организма нашлось время на восстановление и рост.

Техника важнее, чем вес. Не пытайтесь работать с наибольшими весами. Правильная техника с меньшей нагрузкой даст лучшие результаты и благоприятные условия для роста мышечной массы.

Меняйте упражнения. С течением времени ваш организм постепенно привыкает к регулярно повторяющимся (рутинным) тренировкам. И это не дает вашим мышцам получать достаточную нагрузку и необходимые для развития мышц микротравмы. Включайте в ваше расписание новые виды упражнений, создавайте мышцам стресс.

Жим гантелей лежа в наклоне. Это упражнение более основательно задействует мышцы груди или, чем обыкновенный жим лежа.

Присядьте на наклонную скамью с гантелями возле бедер.
Поднимите вес на плечи и откиньтесь на спинку скамьи.
Гантели удерживайте на ширине плеч, руки обязательно должны быть расположены внутренней стороной ладоней от вас.
Делайте выдох при жиме гантелей вверх, задействовав при этом лишь грудные мышцы.
На мгновение зафиксируйте позицию в верхней точке распрямленных рук.
Не спеша опустите вес в стартовое положение. Опускать вес нужно вдвое медленней, чем поднимать.
Повторяйте упражнение необходимое число раз.

Делайте приседания. Приседания создают нагрузку не только ногам. При правильном выполнении они способствуют росту мышц всего тела. Кроме того, для выполнения приседаний нет никакой необходимости применять отягощения (хотя, в некоторых случаях это возможно).

Станьте ровно, ноги чуть шире плеч.
Держите спину строго в нейтральном положении.
Колени должны располагаться на одной линии со ступнями.
Не спеша согните колени и опустите тело, пока оно не достигнет 90 градусов в коленном суставе. При опускании – делайте вдох.
На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Повторите упражнение 15-20 раз. Начинающие могут ограничится двумя-тремя подходами.

Подъем ног на мышцы пресса. Сильный пресс (центр тела) — очень важный раздел тренировок и хорошо эстетически выглядит. Подъем ног задействует мышцы бедра, а также мышцы живота.

Присядьте на край скамьи.
Откиньтесь назад на скамью и ухватитесь руками за головой по обе ее стороны для лучшей поддержки тела.
Медленно поднимите ноги по направлению к торсу, согнув их в коленях.
Так же медленно опустите ноги в начальное положение (можно стараться не касаться пола).
Повторяйте упражнение необходимое количество раз.

Сгибание рук со штангой обратным хватом. Обратный хват при простом сгибании рук не только укрепит бицепсы и предплечья, но и даст дополнительную нагрузку центру тела, заставляя сокращаться большое количество периферических мышц.

Встаньте прямо с грифом в руках, тыльная сторона ладоней должна быть обращена к себе.
Проследите, что руки выпрямлены, а спина прямая.
Сгибайте руки, стараясь задействовать при этом только бицепсы, до высоты плеч.
Зафиксируйте положение в верхней точке.
Не спеша опустите штангу в стартовую позицию.
Повторите упражнение необходимое количество раз.

Тренируйтесь вместе с напарником – особенно при упражнениях с тяжелыми весами.Советы:


Тренируйтесь вместе с напарником – особенно при упражнениях с тяжелыми весами. Это нужно не только для мотивации, но и для помощи и подстраховки в сложных упражнениях.
 
Меняйте свою программу тренировок время от времени. Нельзя давать телу застаиваться, его нужно постоянно удивлять.
 
Отдых в той же степени важен, как и сама тренировка. Не старайтесь выкладываться на тренировках на 200%, полагая, что это принесет лучшие результаты. Дайте своему телу время на отдых и рост.
 
При любых изменениях рациона или физической активности рекомендуется получить консультацию теавпевта. Лучше обезопасить себя заранее, чем потом сожалеть о последствиях.

Добавление комментария

Имя:*
E-Mail:
Комментарий:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера